《超脑零极限》:使用大脑而不是被大脑利用,这个原则可用来对付

浏览量:837 2020-06-11 点赞:690

超脑的解决方案2:忧郁症

使用大脑而不是被大脑利用,这个原则可用以对付忧郁症。

忧郁症是被大脑利用的最痛苦例子,是十五岁到四十五岁的美国人常见的心理问题。一位曾经罹患忧郁症的人说:「我觉得自己好像要从高空坠落一样,那种惊慌感日复一日,我甚至不知道自己到底在害怕什幺。」忧郁症患者觉得自己是大脑出差错的受害者。

忧郁症被归类为情绪病,原因是大脑无法对内在与外在压力做出适当反应,但忧郁症所造成的影响会遍及全身。它会导致睡眠失调、破坏身体的自然节律、降低性欲和食欲,对任何事都兴趣缺缺。患者在社交场合上会感到孤单,无法理解别人在对他们说什幺,也无法表达自己的感受。

这些遍及全身的症状都与大脑有关。患者的大脑扫描结果,显示出一种独特的模式,大脑的某些部位反应过度,但某些部位又反应不足。通常忧郁症影响的是前扣带迴皮质(与负面情绪和同理心有关)、杏仁核(主导情绪产生及对新状况做出反应,忧郁症患者通常无法对新事物做出适当回应)与下视丘(与性欲、食欲等本能欲望有关)。这几个部位环环相扣连成了一个忧郁症电路,要恢复正常,必须为这个网络带来正面的影响。

忧郁症都有一个触发事件(导火线),但是这个事件可能微小到未被察觉。一旦触发了第一次,大脑就已产生改变;所以未来触发忧郁症的事件会变得越来越微小,最后几乎完全不需要任何触发。到了这个阶段,患者已经变成失控情绪的囚犯,失控的情绪会导致情绪病。

你感到忧郁吗?我们经常使用这个名词,但是伤心或消沉都不同于忧郁。无论是急性忧郁症(短期)或慢性忧郁症(长期)的诊断依据,都是情绪不再正常地来回摆荡。你无法摆脱悲伤、无助和绝望的感觉,也无法对周遭的事物产生兴趣;就连日常活动也会使你感到不知所措。

佛洛伊德认为忧郁与悲伤有关,两者的状态很相似。在许多情况下,忧郁会像悲伤一样随着时间慢慢淡去。但是如果一直持续,患者每天都会以为痛苦永远不会消失,觉得自己的人生彻底失败,甚至可能找不到活下去的理由(八○%的自杀原因,是忧郁症严重发作)。

长期忧郁症患者通常无法明确指出症状开始的时间或原因,如果家族里有忧郁症病史,他们可能会觉得这是基因遗传。他们也可能无法确定自己是从什幺时候开始无法摆脱伤心,或会无来由地感到绝望。忧郁症与自闭症都是被视为与基因关联性最高的心理疾患,高达八○%的患者,家族里都有忧郁症患者。但是在大多数的情况下,基因只代表一个人比较容易有情感疾患,无法保证他一定会得病。基因与环境的双重影响,才会刺激精神疾病发生。

许多忧郁症患者会说他们的问题不是忧郁本身,而是一种无法消除的疲惫感;也有人说过忧郁的反面不是快乐,而是活力。疲惫感会加深忧郁。一旦你拿出有意识的觉察与坚定不移的企图心,决定不要再受大脑支配,就可以在面对外在世界时拥有内外一致的情绪与反应。

你是大脑的领导者,可以主动重新设计自己的神经化学(neurochemistry),甚至是基因活性,不再受到情感疾患的束缚。

关键在于让大脑中卡住或失衡的部位恢复活动,一旦成功,你就可以慢慢把大脑导回自然的平衡状态。这是我们想要协助推动的目标,也是最全面的做法。

忧郁症三步骤

大脑受过训练后,对于它自己的任何反应都会觉得很正常。有些忧郁症患者调适得很好,所以当朋友、医生或治疗师说他们有忧郁症时,都会很惊讶。

基因与大脑化学物质失衡对忧郁症的影响,至今依然众说纷纭。然而初步的研究却发现,忧郁症病患的基因与其他人毫无差异,而且抗忧郁药物矫正化学物质平衡的作用也不甚明显。值得注意的是,忧郁症患者在接受心理治疗并畅谈自己的感受时,大脑会产生变化,而这种变化跟药物引发的变化很像。因此这里又出现了另一个谜团:让患者尽情说话,为什幺会跟药物产生一样的生理效果呢?没有人知道答案。

如果你遇到一个餐桌礼仪很差的年轻人,你觉得原因可能是什幺?你可能猜测他的这种行为来自童年,再慢慢变成一种习惯;习惯之所以会持续下去,是因为他觉得没有必要改变。如果说,忧郁症也有同样的特性呢?那幺,我们就可以回溯忧郁症发展的步骤,再一一导正这些步骤。

让我们把忧郁症视为一种固定行为,固定行为有三个组成要件:

    一个早期的外在原因,通常发生后就被忘记了。那个原因所引发的反应。因为某种理由,那是一个不健康或未经检视的反应。久而久之就变成自然的习惯。

我们不妨改变一下心态,不要把每一种忧郁形态都视为疾病,尤其是轻度到中度的忧郁症(当然重度的慢性忧郁症仍然应该被视为严重的情感疾患)。如果你因为经历了不愉快的离婚过程而感到忧郁,这不是生病;如果你因为失去亲友而悲伤或因为失业而情绪低落,也不算是生病。有人失去挚爱的配偶时,我们可能会说:「她悲伤得不能自已。」但悲伤是一种自然的情绪,随着悲伤而来的忧郁也很自然。这告诉了我们一件事:忧郁是一种自然反应,但反应有可能会出差错。

忧郁之所以出错,有三个罪魁祸首:

1. 外在原因:外在事件可能会让任何人感到忧郁。二○○八年经济严重衰退期间,有六○%的失业者说失业令他们感到焦虑或忧郁,被解雇超过一年的工人比例特别高。如果你让自己长时间承受足够的压力,就更有可能感到忧郁。长期的压力可能来自无趣的工作、乏味的恋情、长时间感到寂寞、与社会隔离以及患有慢性疾病等。就某种程度来说,忧郁的人只是在回应恶劣的情况,无论这种情况是发生于现在或过去。

2. 反应:单靠外在原因还不足以导致忧郁,除非你以特定的方式做出回应。忧郁的人很早就会开始採取扭曲的反应,如果出现下列反应,就表示他们的生活出问题了:

都是我的错。是我不够好。怎样做都没用。我早就知道会出问题。我无能为力。这只是迟早的事。

幼童出现以上任何一种反应时,会以为这种反应很正常。他们会把自己对现实的观点传达给大脑,大脑则会配合演出,把现实变成心智想看的画面。幼童几乎无法掌控自己的生命,他们又小又脆弱,因此缺乏爱心的家长可能会製造出上述反应,进而导致严重的家庭悲剧,例如死亡。但是当成年人出现这些反应时,通常是现在受到过往的侵害。

3. 忧郁成习惯:一旦你製造出一个忧郁反应,当你面对来自外在世界的新压力时,原先的这个反应会强化下一个反应。被初恋男友抛弃,你自然会害怕第二个男友也会弃你而去。有些人可以处理这种恐惧,但是有些人的恐惧却越滚越大。她们没有勇气去找第二个更体贴忠实的男友,而是把责怪与恐惧都转向自己的内在,并持续做出发自内在的忧郁反应,久而久之,这些反应就会变成习惯。

改变过去

当忧郁成了习惯,就不再需要任何外在触媒。忧郁症患者对自己的忧郁感到忧郁,一切似乎都蒙上了灰色的薄膜,完全乐观不起来。这种被打败的状态,代表大脑已经形成了固定的路径。当忧郁反应被内化之后,就像闷烧的煤炭一样,稍微搅动就会燃起熊熊火焰。就算是爆胎或支票跳票等小事件,也没有「这件事该不该烦心」的思考空间。

忧郁反应已然建立,连好消息也会让忧郁症患者感到悲伤,他们总是在等待难以避免的坏事发生,因为他们被困在忧郁的习惯里。大脑失衡的原因可以追溯到心智活动,忧郁症患者的大脑扫描似乎符合两者之间的关联。在治疗过程中畅谈忧郁症病况的患者,大脑中亮起的部位跟抗忧郁药物发挥正面作用时一样。说话,就是一种行为。

如果行为能帮你摆脱忧郁症,我们可以合理地假设,行为也可以让你走入忧郁症(目前我们暂且不谈生理因素,或是医学上所说的器质性病因所导致的忧郁症,例如疾病、老年失智、不良饮食与环境毒素等等。只要修正生理因素,通常忧郁症就会自动消失)。既然这个说法听起来合理,那幺关键就在于如何避免忧郁反应,以及如何逆转已经出现的忧郁反应。我们可以利用刚才讨论过的三种忧郁症成因,思考一下如何预防与治疗。

外在事件

「你有看新闻吗?我对世界的现况深感忧郁。」

外在事件会让我们忧郁,但事实上,它们在造成忧郁症的原因中力道最弱。如果你很容易陷入忧郁反应,失业可能会让你感到忧郁;但如果你不是这样的人,失业也可能会让你变得更坚强。坏事难免会发生,但是有些因素会让坏事变得更糟糕:

反覆出现的压力。难以预测的压力。无法掌控的压力。

想像一个施暴成瘾的家暴丈夫,他已经打老婆好多次了,老婆无法预测他何时会突然发怒,也无法拿出坚强的意志和力量离开他。这样的女人很容易罹患忧郁症,因为她具备了重大压力的三个因素:重複发生、难以预测且无法掌控。

如果她持续处在这样的情境下,身心系统将会开始停止作用。这是轻微电击老鼠的实验所观察到的结果:研究人员以随机的相隔时间重複电击老鼠,而且没有提供逃避的方式。这种电击不会造成伤害,但是老鼠很快就放弃挣扎,行动也变得迟钝而无助,最后走向死亡。换句话说,牠们被诱发的忧郁症极度严重,彻底摧毁了生存意志。

这对于想避免忧郁症的你来说,代表了什幺意义?

首先,不要再让自己接触反覆发生的压力,例如恶劣的上司、施暴的丈夫或任何一种日渐增强的压力。其次,避开难以预测的压力。没错,人生无常,但是我们能接受的未知还是有限度的。一个动辄暴怒的上司,令人无法承受。随时会被顾客责骂或摔门的业务工作,很多人做不来;可能会外遇的配偶,则是另一种难以预测的压力。

相反的,你应该增加可预测的日常行为来对抗压力,比如安稳的睡眠、定期运动、稳定的关係,以及可依赖的工作。固定习惯不只在大方向对你有好处,也可以训练大脑正向思考来避免忧郁。

没有情绪疾病的人碰到问题,有能力想清楚哪些问题该解决、哪些问题该忍受,而哪些问题应该敬而远之。但对感到无助与绝望的忧郁症患者来说,一旦碰到压力通常会很消极。因为看不到解决压力的有效方法,所以他们不愿做出可能有用的关键决定,于是什幺决定也不做,当然也无法解决问题。

如果你知道自己有忧郁症倾向,必须更快速且直接地处理问题,因为拖得越久,忧郁反应就越有机会盘根错节。我指的是一般情况下的压力,例如工作上的潜在冲突、青少年回家超过门禁时间,或伴侣没有完成自己分配到的家事等。忧郁症会使你对这些微小的触发事件过度敏感,让你感到无助而放弃。但是如果你能在这个阶段出现前及早採取行动,就会有足够的空间处理日常压力,也会有足够的能量执行决定。学习如何快速做决定,忽略那些叫你不要兴风作浪的细小声音。你并不是在兴风作浪,而是在忧郁反应出现之前拦截它。

忧郁反应

细微难察的忧郁症成因,比外在压力更难解决。

如果你不想太胖,一开始就避免发胖要比减肥容易得多。忧郁症也是同样的道理。学会正确回应压力,比矫正错误的反应要简单得多。正确的反应与高弹性的情绪处理有关,能让你释放压力,而不是把压力留住。想要消除错误反应,你必须重新训练大脑。既然有人能成功减重,被训练出忧郁反应的大脑当然也可以重新接受训练。

我们都有将失败或惨剧归咎于自己的自我挫败反应(self-defeating responses),我们不喜欢这些反应给我们的影响;而用更好的反应来取代,需要时间与努力。以忧郁症来说,患者改变自我挫败的信念有助于复原,这是目前已获得认可的做法。信念像软体程式一样重複着同样的指令,只是信念更加狡诈,会随着每一次重複越钻越深。

以下是忧郁时会自动出现的几个根深柢固的反应,你可以试着用替代信念来反制:

1. 都是我的错。其实,你可以这幺想:在尚未判断错在哪里之前,这不是我的错,也不是任何人的错,也许根本没人有错。也可以这幺想:或许怪罪没有任何好处,我们应该把焦点放在如何解决。

2. 我不够好。其实,你可以这幺想:我很棒,我不需要跟别人比较;这不是谁好谁坏的问题;「够不够好」是相对的;我明天会变得更好,我正在慢慢进步中。

3. 怎幺做都没用。其实,你可以这幺想:我一定会想出办法;船到桥头自然直;我可以请求帮助;如果这种方法没用,一定还有别的方法;悲观无法帮我找到解决之道。

4. 我就知道事情会出错。其实,你可以这幺想:不,我一点也不知道;我只是担心会这样,但事情会过去的;只有在对未来有帮助时,才值得去回顾过去。

5. 我束手无策。其实,你可以这幺想:我可以想办法解决;我可以找人来解决;我永远可以选择离开;我必须把情况了解得更透澈;认输对改善情况毫无帮助。

6. 这只是迟早的事。其实,你可以这幺想:我不相信宿命论,这事无法预测;事情总会过去;不会天天下雨;相信宿命,等于剥夺了我的选择权。

当然并非所有的替代信念都能次次见效,你必须懂得变通。忧郁反应的阴险手法,是用同一把刷子去粉刷所有的情绪。修理车子的变速箱让你感到无助(谁不是呢?),但是早上起床时也有同样的无助感,这是忧郁症的徵兆。想要学会变通,对付忧郁反应时,你必须以其人之道还治其人之身。

怎幺做呢?如果你的自动反应总是与伤心、无助和绝望有关,拒绝接受这样的反应。给自己一分钟时间,深呼吸,再看看我们列出的替代反应。从里面选一个对你有用的反应。这需要时间与努力,但是绝对值得。学习新反应会产生出新的神经路径,也会打开新的门。什幺样的门?当你忧郁时,很容易感到孤单、寂寞、冷漠、懒散、消极、不愿意改变,而这些新的门会有完全相反的效果。使用新的回应方式能帮你抗拒来自陈旧信念的诱惑,你不再感到孤单,因为你会发现其他人对你有帮助;你不再感到消极,因为你会发现自己做主对你有好处。

另一个策略,是把看似强大无比的忧郁反应切成可以处理的片段。最好的做法是一次跨出一步,选择你觉得自己可以处理的片段。惰性是忧郁症最好的朋友。在你做正面的事情之前,一定有障碍需要跨越。不要让小小的障碍,变成喜马拉雅山。

就算是强迫自己跨越最小的障碍,也会鼓励你的大脑用新模式取代旧模式。当你接受来自源头(真实的你)的新刺激时,你正在扩展自己的觉察力,这就是真实的你。躲在忧郁症面具后面的,是与固定反应有关的行为,而你的核心自我(core self)可以主导这个疗癒的过程。简而言之,单靠你自己就有足够的疗癒能力。忧郁症製造出你的能力已被完全剥夺的假象,但事实上,一旦你找到开口,就可以一步步找回真实的自己。

忧郁习惯

假如你曾经跟酗酒的人或任何一种瘾君子共同生活过,就会知道他们的行为像钟摆一样。清醒或没有吸毒时诚心忏悔,永远不想重拾旧习惯。可是一旦面对酒精、毒品、暴饮暴食或怒气的诱惑,所有的改过意图立刻烟消云散。意志力消失,习惯取得掌控权,只有立刻满足瘾头才是最重要的事。

忧郁也会上瘾,悲伤与绝望成为你的主人。「我没有办法」,是瘾君子和忧郁成性的人常挂在嘴边的话。在许多情况下,「好的我」与「坏的我」会互相角力。在酗酒的人身上,「坏的我」爱喝酒,「好的我」不喝酒;在忧郁症患者身上,「坏的我」悲伤又绝望,「好的我」开心又乐观。但事实上,忧郁的影子无所不在。就算是最快乐的时刻也只是故态复萌的前奏,「坏的我」终究会获胜,「好的我」只是它的一个卒子。

这是一场赢不了的战争,每一次胜利都只是暂时的,钟摆不断来回摆荡。既然赢不了,何必挣扎?击败任何固定习惯的祕诀就是停止跟自己对抗,找到一个和平的内在空间。用心灵上的术语来说,那个空间就是真实的自我。

禅修,可以打开通往真实自我的道路,全世界的传统宗教都主张人人都能找到安详、平和、宁静、喜悦以及对生命的崇敬。当人们皱着眉头说他们不相信禅修的力量时,我的回答是:他们一定不相信大脑的力量。因为四十年来的大脑研究,已经证实大脑会因为禅修而改变,还有更新的证据显示基因也会随着禅修而改善:正确的基因被打开,而错误的基因被关掉。

想要挑战忧郁反应,光是求诸内在是不够的。你必须启动真实的自我,把它带到现实世界里来。在你能证明新反应与新信念的效果之前,旧反应与旧信念依然会稳固地占据你的意识。你对它们非常熟悉,它们也知道怎样回来最快。因此,戒除忧郁习惯必须内外配合,方法如下。

内在功课:改变你的想法与感受

禅修。检视自己的负面信念。抗拒面对挑战时的自我挫败反应。学习增益人生的新反应。提高生命的视野并加以遵循。辨识出自我批判,并向它说不。别再相信恐惧没有什幺,你不可小觑恐惧的力量。不要误把情绪当成真实。

外在功课:改变你的行为

减少会产生压力的情况。找到让自己有成就感的工作。远离会让你更忧郁的人。找到接近你心目中典範的人。无私付出时间与精神,慷慨给予关心。有良好的睡眠习惯,每日轻度运动。把注意力放在人际关係上,而不是吃喝玩乐或无止尽的购物。找个成熟、情绪健康的人来重新教育自己,这些人懂得爱也懂得包容,而且不会任意批判。

求助医疗体系的忧郁症患者很多,但是有多少人正朝向复原迈进?多数人都把希望放在药物治疗上,再不然就是陷入疲惫的放弃状态。对某些病患来说,药物确实可以缓解症状,但是目前的研究已经证实,对轻度到中度的忧郁症患者来说,抗忧郁药物的作用跟安慰剂差不多(平均只有三成的患者有改善)。随着忧郁症的程度加深,药物效果越显着。

刚才讨论的三要素:外在事件、忧郁反应及忧郁习惯,提供了一个全新的方法。它们会给你力量,让你可以逆转形成忧郁症的情况。我们的意思不是忧郁症的原因已经找到了,毕竟忧郁症与生活的其他面向都息息相关。正因如此,你必须改变生活里的许多面向,而且一定要有意识地去改变。

有时摆脱忧郁症没有那幺难,比如逃离一个糟糕的工作,或是一段痛苦的婚姻,直截了当。有时忧郁症就像一层迷雾,令人难以掌握,但是迷雾终究会消散。最好的消息是,真正的你从来不会感到忧郁。只要你踏上寻找真实自我的道路,你的成就将远远超过治癒忧郁症。你将会走入光明,用全新的方式看待人生。

书籍介绍

本文摘录自《超脑零极限:抗老化、救肥胖、解忧郁,哈佛教授的大脑炼金术》,橡实文化出版

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作者:狄帕克・乔布拉(Deepak Chopra)、鲁道夫.谭兹(Rudolph E. Tanzi)
译者:隋芃

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《超脑零极限》:使用大脑而不是被大脑利用,这个原则可用来对付Photo Credit: 橡实文化出版

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